Das Jahr neigt sich dem Ende zu und du hast dir vielleicht schon Neujahrsvorsätze gefasst. Wie du an deinen persönlichen Zielen dran bleibst und warum laut Wissenschaft „Hilfsbereitschaft“ glücklich macht, erfährst du in diesem Beitrag.

1. Formuliere deine Ziele „SMART“

Damit dir die Erreichung deiner Ziele leichter fällt, empfehlen wir dir deine Ziele anhand der SMART-Methode, einem Hilfsmittel zur Zielformulierung, zu formulieren. „SMART“ steht für:

Spezifisch: Formuliere deine Ziele so konkret wie möglich! Anstelle von: „Ich möchte mich gesünder ernähren“ wäre ein spezifisches Ziel: „Ich möchte 2 meiner 3 Mahlzeiten pro Tag gesund gestalten“ (wie du deine 1. Mahlzeit am Tag einfach gestalten kannst findest du im Beitrag Overnight Oats – das schnelle Frühstück).

Messbar: Das Ziel soll messbar sein. „Gesünder ernähren“ ist nicht messbar – „2 der 3 Mahlzeiten pro Tag gesund gestalten“ kann jedoch anhand der Zahlen gemessen werden.

Attraktiv: Warum ist dieses Ziel für dich erstrebenswert bzw. ansprechend? Die Motivation dahinter sollte intrinsisch – also ohne Druck von außen – sein.

Realistisch: Dein Ziel soll für dich möglich und realisierbar/erreichbar sein.

Terminiert: Lege für dein Ziel ein fixes Datum fest.

2. Teile deine Ziele mit anderen

Damit es dir leichter fällt an deinen guten Vorsätzen festzuhalten, solltest du dein Vorhaben mit anderen teilen. Über die eigenen Ziele zu sprechen führt dazu, dass man sich im positiven Sinne „verpflichtet“ fühlt zu seinem Wort zu stehen. Noch besser wäre, wenn du jemanden, der ein ähnliches Ziel hat, mit ins Boot holst. Gemeinsam an einem Ziel zu arbeiten motiviert viele Menschen und kann noch dazu Spaß machen!

3. Starte JETZT

Damit dir der Start und die Umsetzung der SMART-Methode leichter fallen, findest du HIER eine Zielkarte für deine Zielformulierung. Drucke die Karte aus und notiere darauf dein(e) Ziel(e). Bei Fragen dazu kannst du dich natürlich sehr gerne über unser Kontaktformular  bei uns melden.

4. Visualisiere deine Ziele täglich

Damit du deine Ziele immer vor Augen hast und vor allem nicht aus den Augen verlierst, empfehlen wir dir das Zielkärtchen an einen Platz zu geben, an dem es für dich täglich sichtbar ist. Mögliche Plätze dafür wären der Kühlschrank, der Büroplatz, der Kleiderschrank oder der Spiegel im Badezimmer.

Wir hoffen, dass dir diese 4 Tipps helfen,

um langfristig motiviert an deinen Zielen 2021 zu arbeiten!

Und warum soll „Hilfsbereitschaft“ glücklich machen?

Eine aktuelle Studie der University of Rochester zeigt, dass selbstlose Neujahrsvorsätze glücklicher machen. Richard Ryan, Forscher und Professor für Psychologie an der University of Rochester, erklärt, dass der beste Neujahrsvorsatz darin besteht, anderen zu helfen. Hilfsbereitschaft soll laut Ryan zu mehr Motivation und Wohlbefinden beitragen und glücklicher machen. „Wir haben herausgefunden, dass Menschen, die darauf fokussiert sind, anderen etwas zu geben, eine tiefere Befriedigung erfahren, als wenn ihre Ziele eher selbstorientiert sind“, erklärt Ryan. „Die meisten der Neujahrsvorsätze wirken eher wie Druck von außen – ein Versuch, besser dazustehen, Schuldgefühle abzubauen oder die Erwartungen anderer zu erfüllen. Abnehmen ist zum Beispiel eines der häufigsten Neujahrsziele und eines, bei dem die meisten Menschen schlecht abschneiden“, meint der Forscher. Laut Ryan fehlt dabei meist die intrinsische Motivation – also der wahre, innere Antrieb – um die Ziele tatsächlich zu erreichen.

Also lautet unser letzter Tipp:

Vielleicht sollten wir 2021 …

… den ein oder anderen selbstorientierten Neujahrsvorsatz über Bord werfen, darüber nachdenken, wie wir einen positiven Beitrag für die Gesellschaft leisten können und dadurch wahres Glück empfinden.

BioLifestyle wünscht dir einen guten Rutsch, viel Erfolg und vor allem Gesundheit für das neue Jahr. Auf viele „Glücksmomente“ in 2021!

Quellen:

Storch, Maja. (2009). Motto-Ziele, S.M.A.R.T.-Ziele und Motivation. 10.1007/978-3-531-93039-8_12.
https://www.researchgate.net/publication/242574964_Motto-Ziele_SMART-Ziele_und_Motivation.

Weinstein, N., & Ryan, R. M. (2010). When helping helps: Autonomous motivation for prosocial behavior and its influence on well-being for the helper and recipient. Journal of Personality and Social Psychology, 98(2), 222–244.
https://doi.org/10.1037/a0016984

Bradshaw, E. L., Sahdra, B. K., Ciarrochi, J., Parker, P. D., Martos, T., & Ryan, R. M. (2020). A configural approach to aspirations: The social breadth of aspiration profiles predicts well-being over and above the intrinsic and extrinsic aspirations that comprise the profiles. Journal of Personality and Social Psychology. Advance online publication.
https://doi.org/10.1037/pspp0000374
https://www.rochester.edu/newscenter/new-years-resolutions-be-happy-after-coronavirus-464722/

Aufgrund der aktuellen Lage und vor allem in dieser außergewöhnlichen Zeit ist es umso wichtiger, das eigene Immunsystem zu stärken. Ein Immunsystem, das aus dem Gleichgewicht geraten ist, ist nicht mehr in der Lage, den Körper vor Viren, Bakterien oder sonstigen Krankheitserregern zu schützen. Mit einem starken Immunsystem kannst du viel für deine Gesundheit tun und fühlst dich noch dazu einfach wohl! Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, dein Immunsystem zu stärken.

Heute möchten wir dir 5 konkrete Tipps an die Hand geben, wie dir das in deinem Alltag gelingt.

Tipp #1: Gesunde, nährstoffreiche Ernährung

Ungesunde und nährstoffarme Ernährung kann zu einem geschwächten Immunsystem beitragen. Übergewicht kann dafür sorgen, dass die körpereigenen Abwehrzellen verdrängt werden. Ziel ist es also, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen. Versuche viel Gemüse in deine Ernährung einzubauen. Vor allem tiefgrüne Gemüsesorten stärken das Immunsystem. Vitamin-C ist wohl das bekannteste Vitamin, wenn es um ein starkes Immunsystem geht. Vitamin-C-reiche Gemüsesorten sind beispielsweise Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl. Auch Beeren- und Zitrusfrüchte liefern dir eine ordentliche Menge Vitamin-C. Übrigens:

Insider-Tipp: Starte deinen Tag mit einem Glas Wasser und ½ frisch gepressten Zitrone. Das stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern regt auch die Verdauung an. Für einen weiteren Vitaminkick am Morgen, gib eine Handvoll Beeren in dein Müsli. Ideal sind dafür gefriergetrocknete Früchte, bei denen Geschmack und Nährwerte inkl. Vitamingehalt fast vollständig erhalten bleiben. (hier geht´s zu den BioLifestyle Trockenfrüchten).

Tipp #2: Ausreichend trinken

Unser Körper besteht zu mehr als 50 % aus Wasser. Jede unserer Körperzellen benötigt Wasser, um gut funktionieren zu können. Wenig verwunderlich also, dass wir für eine optimale Gesundheit ausreichend Wasser benötigen. Es gibt unterschiedliche Empfehlungen bzgl. der notwendigen Wassermenge pro Tag. Der Bedarf richtet sich u.a. nach dem Alter, dem Energieumsatz und der körperlichen Betätigung. Eine mögliche Berechnung wäre folgende: 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag. Somit sollte eine Frau mit 70 kg ca. 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Grundsätzlich liegt die empfohlene Menge für Erwachsene bei 2-3 Liter Wasser pro Tag. Wenn du Sport treibst, solltest du deine Wassermenge auf jeden Fall dementsprechend anpassen.

Insider-Tipp: Stelle dir jeden Tag in der Früh einen Krug Wasser an deinen Schreibtisch und setze dir zum Ziel, dass dieser spätestens am Nachmittag leer ist.

Tipp #3: Gönne dir Pausen

Stress ist nicht grundsätzlich schlecht. Stress und die dabei ausgeschütteten Stresshormone sorgen dafür, dass wir leistungsfähiger werden. Der wissenschaftliche Begriff dafür ist „Eustress“ – also „positiver Stress“. „Distress“ hingegen wird als „negativer Stress“ bezeichnet und kann das Immunsystem schwächen. Distress herrscht dann, wenn Situationen und Anforderungen als negativ empfunden werden.

Insider-Tipp: Versuche dir also einen Ausgleich für stressige Phasen, vor allem falls du häufig negativen Stress empfindest, zu schaffen. Wege dafür sind, dir bewusst Pausen in den Tag einzuplanen. Zum Beispiel planst du dir jeden Tag um 10 Uhr Vormittag und um 15 Uhr Nachmittag kurze Pausen ein, in denen du deinen Schreibtisch/Arbeitsplatz verlässt und für ein paar Minuten auf andere Gedanken kommst. Auch Meditation oder einfach nur ruhiges, stilles Sitzen - also zur Ruhe kommen – kann sehr dabei helfen, Stress abzubauen. Oder du gehst kurz raus an die frische Luft, atmest frischen Sauerstoff ein und bekommst so einen freien, klaren Kopf. Finde den für dich passenden Ausgleich!

Tipp #4: Bewegung an der frischen Luft

Sportarten im Innenbereich sind ja im Moment nur eingeschränkt möglich. Der regelmäßige Besuch im Fitnessstudio entfällt leider ebenso. Bewegung ist aber äußerst wichtig, um fit zu bleiben und das Immunsystem zu stärken. Die einfachste und noch dazu kostenlose Möglichkeit ist: Bewegung an der frischen Luft!

Insider-Tipp: Versuche dich mind. 3x/Woche für ca. eine halbe Stunde in der Natur zu bewegen. Du musst keine Sprinteinheiten machen oder dich zu extremen Einheiten zwingen. Im Gegenteil: Zu viele und zu intensive Sporteinheiten können das Immunsystem sogar belasten! Mit regelmäßigen Spaziergängen, bei denen du das Tempo zwischendurch auch mal erhöhen kannst, können zu einem starken Immunsystem beitragen. Also: Ziehe dich warm an, lege dir rutschfestes Schuhwerk an und ab ins Freie! Dein Immunsystem wird es dir danken 🙂

Tipp #5: Sorge für genügend Schlaf

Schlafmangel kann dazu beitragen, dass das Immunsystem geschwächt wird. Während wir schlafen werden eine Menge immunaktiver Stoffe ausgeschüttet, die unser Immunsystem stärken. Der Körper kann sich vor allem im Schlaf besonders gut regenerieren. Wenn wir krank sind schlafen wir nicht umsonst mehr, um wieder vollständig gesund zu werden.

Insider-Tipp: Versuche bewusst früher ins Bett zu gehen, um auf ca. 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu kommen. Natürlich ist auch die Schlafqualität sehr wichtig. Für eine gute Schlafqualität solltest du Fernseher, Handy & Co. abends meiden. Das Blaulicht soll dafür verantwortlich sein, dass weniger Melatonin (das sogenannte „Schlafhormon“) produziert wird. Wie wär’s stattdessen am Abend mit einer großen Tasse Tee und einem guten Buch? Vielleicht hilft dir das zur Ruhe zu kommen und angenehm müde zu werden.

BioLifestyle wünscht dir mit diesen Tipps eine gesunde und immunstarke Adventszeit!

Quellen:

Jahn et al.: Decreased NK cell functions in obesity can be reactivated by fat mass reduction: Obesity, 2015; 23 (11): 2233-41.
Federico A. et al. (2010). Fat: A matter of disturbance for the immune system. World J Gastroenterol. 2010 Oct 14; 16(38): 4762–4772.
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013; (1): CD000980.
Carr A., Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov; 9(11): 1211.
Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs (2020). Wie viel Flüssigkeit braucht der Körper?
Popkin et al. Water, Hydration and Health. Nutr Rev. Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8): 439–458.
Schwarzwäler T.: Stress und Stressbewältigung: Eine empirische Studie mit Handballschiedsrichtern, Hamburg, disserta Verlag, 2014, S. 22-23.
Brechtel, C.: Was Stress und Burnout mit uns machen und was wir dagegen tun können: Übersichten und Strategien zur psycho-physischen Gesundheit, Verlag tredition GmbH, Hamburg, 2014
Schulz, Gold: Psychische Belastung, Immunfunktionen und Krankheitsentwicklungen: Die psychoneuroimmunologische Perspektive. In: Bundesgesundheitsblatt - Gesundheitsforschung - Gesundheitsschutz, 2006.
Gani et al.: Sport, immune system and respiratory infections. In: European Annals of Allergy and Clinical Immunology, Februar 2003; 35(2): 41-6.
https://www.haz.de/Nachrichten/Wissen/Uebersicht/Neue-Studie-Wie-Schlaf-das-Immunsystem-staerkt

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